Les muscles du fessier sont un groupement musculaire intervenant dans de nombreux mouvements du quotidien. S’ils ne sont pas bien entretenus, le corps pourrait subir une amnésie des fessiers ou/et une fonte musculaire. Pour y remédier, le corps compense ce dysfonctionnement en utilisant d’autres muscles proches, qui ne sont pas forcément adaptés. Par conséquent, il y a un risque important de fatigabilité et voire de blessure ou d’inflammation musculature.
Dans ce cas, on vous propose 5 idées d’exercice avec et sans matériel pour muscler ses fessiers.
Le « Step Master »
Avant tout exercice de musculation, n’oubliez jamais de faire un peu d’échauffement. C’est dans le but optimiser votre travail, mais aussi afin d’éviter d’éventuelles déchirures accidentelles. Si vous effectuez vos exercices dans une salle de gym ou si vous avez le matériel requis, commencez par un Step Master de 10 minutes, ce serait idéal pour préparer les cuisses et les fessiers.
Le « Hack Squat »
Le Hack Squat est encore un exercice avec matériel. C’est une variante du Squat classique, mais qui se pratique avec un équipement spécial. Le placement des pieds plus haut permet de cibler plus les muscles des fessiers. D’ailleurs, avec ce matériel, vous allez limiter les faux mouvements tout en optimisant le travail de vos muscles. Selon la difficulté recherchée, vous avez la possibilité de mettre des charges en plus. Idéalement, on vous propose pour cet exercice un volume de travail de 4 séries de 15 répétitions.
Le « Dead lift »
Pour que le Dead Lift soit vraiment efficace pour cibler les muscles des fessiers, veillez à exécuter avec énormément rigueur et de discipline. Afin d’éviter les faux mouvements, voici quelques astuces pour bien réaliser son Dead lift.
Placez vos pieds à la largeur des hanches. Prenez une barre ou des haltères dans les mains. Penchez-vous en avant, tout longeant vos mains sur vos cuisses. Durant ce mouvement, il faut garder les genoux bien tendus, le dos plat et gainé. Descendez doucement jusqu’à ce que la barre dépasse sous les genoux, et remontez en position initiale. Pour cela, comptez 4 séries de 15 répétitions.
Les Fentes arrière
Pour un exercice sans matériel, vous pouvez utiliser les fentes arrière. Si vous avez déjà effectué les fentes vers l’avant, l’arrière est tout aussi efficace pour solliciter les fessiers. Cet exercice à la particularité de faire travailler les fessiers de manière statique, mais qui reste efficace. C’est comme un genre de squat sur une jambe (ou « Pistol Squat »). Pour qu’il soit vraiment optimal, travaillez 4 séries de 20 répétitions.
Le « Kick up »
Encore dans la liste des exercices qui ne nécessitent pas de matériel, mais dont l’efficacité est plutôt impressionnante pour cibler les fessiers. Pour ce faire, posez les mains et les genoux au sol (à quatre pattes). Tâchez de positionner correctement les cuisses et les bras de manière parallèle. Maintenant, tendez une jambe en haut vers arrière, tout en gardant le dos plat. Revenez à la position initiale sans mettre le genou au sol. Avec ce mouvement, effectuez 4 x 2 séries de 15 répétitions.
