Comment créer un programme d’entraînement crossfit ?

Le WOD ou le Workout Of the Day ou encore la séance de travail du jour permettent à chaque pratiquant d’atteindre facilement son objectif. Chaque entraînement est différent en fonction du but à atteindre et de votre performance. Si vous souhaitez remplacer la musculation traditionnelle par le Crossfit, il vous suffit de savoir créer votre propre programme d’entraînement. Mais, comment faire ?

Choisir la fréquence et la durée d’entraînement

Commencez par des journées d’entraînement alternées. Entre deux jours d’entraînement de CrossFit, on vous recommande de prendre un temps de pause. Cela va permettre à vos muscles de se récupérer. En optant pour cette fréquence d’entraînement, vous réalisez donc 3 séances de CrossFit en une semaine

Après 3 séances pendant une semaine, passez à 4 séances et puis 5 séances tout en gardant les 2 jours de repos. Sachez que le repos est important afin d’éviter les blessures et les douleurs musculaires. Si vous n’arrivez pas au 5e jour, ne forcez surtout pas. Essayez de réduire l’intensité de vos exercices. La durée de l’entraînement doit également faire partie de vos exigences. En général, une séance de CrossFit dure 1 heure. Les 15 minutes sont dédiées à votre échauffement, les 35 minutes à votre entraînement ou à votre WOD et les 10 minutes à votre Stretching récupération. Vous pouvez trouver votre programme CrossFit sur ce site-là.

Tenir compte du déroulement de l’entraînement

Sachez que ce type d’entraînement vous offre la possibilité de développer vos qualités physiques. Pour cela, vous devez faire travailler votre :

  • Endurance
  • Vitesse
  • Force
  • Agilité
  • Puissance

Afin d’atteindre ces buts, le CrossFit offre d’innombrables exercices. Lors de vos séances, essayez de toucher une discipline en fonction de vos objectifs. Il est aussi important de vous faire savoir que chaque WOD doit être différent à chaque séance. Il faut toujours commencer par l’échauffement qui est une étape cruciale. Le CrossFit est un entraînement à haute intensité, chauffez bien vos muscles dans le but d’éviter les blessures. Misez donc sur l’échauffement de mobilité (échauffement de l’articulation) et l’échauffement dynamique. Ces deux types d’échauffements sont primordiaux bien avant votre séance.

L’entraînement ou le WOD

Il est temps de passer au WOD proprement dit. Il est important que votre entraînement soit intense et bien précis. C’est le but même de cette séance. Souvenez-vous de la durée de votre entraînement. Il doit être entre 20 à 30 minutes. C’est assez court pour réaliser tous les exercices. Il est donc recommandé d’enchaîner chaque mouvement le plus rapide que possible.

Prenez le temps de bien choisir vos mouvements ainsi que vos charges. Optez pour des mouvements plus fonctionnels tels que le squat, le soulevé de terre, l’haltérophilie, les tractions, les pompes, les sauts, etc.  En ce qui concerne le poids de vos charges, cela va dépendre de la durée de votre WOD. Pour une séance de 20 minutes, optez pour des charges qui représentent entre 40 à 60 % de vos capacités. Pour une séance qui ne contient pas trop de mouvement, misez sur des charges qui représentent 90 % de vos capacités. Terminez votre WOD par un étirement des muscles. Cela va vous permettre de calmer les tensions musculaires et de faire baisser votre rythme cardiaque.